El curso Activa’t de Manera Saludable – Reto 90 pretende incitaros a practicar ejercicio físico de manera regular a partir de una programación de entrenamiento basada en retos y en formato de vídeos

El objetivo general es fomentar la práctica regular de ejercicio físico y facilitar el acceso a un programa de entrenamiento a la población universitaria. Los objetivos específicos son:

• Mejorar la condición física general
• Aumentar la fuerza y la resistencia muscular
• Adherirse a la práctica de ejercicio físico

Destinatarios

El curso se dirige a la comunidad universitaria: alumnado, personal de administración y servicios (PAS), y personal docente e investigador (PDI). Pueden apuntarse todas las personas que no tengan un riesgo elevado para seguir un programa de ejercicio físico sin supervisión.

¿Qué metodología aplicamos?

Para alcanzar el objetivo principal de mejorar la condición física y practicar ejercicio físico de manera regular, el programa sigue una metodología basada en retos, y lo principal es hacer una sesión de ejercicio físico al menos dos veces por semana durante noventa días.

Está estructurado en tres retos, que consisten en ejecutar un ejercicio físico durante un mes. Para poder evaluar si habéis alcanzado los retos, lo tenéis que hacer justo antes y al haber terminado las rutinas de ejercicio físico.

Nuevo IES del Centro de Tecnificación Deportiva (palmesana.com)

Recursos

Para alcanzar los retos, tendréis dos rutinas de ejercicio físico mensuales. Una, con la metodología de entrenamiento en circuito y la otra, con series. Las rutinas de cada reto siguen una progresión tanto de dificultad como de intensidad de los ejercicios. Además, en cada rutina podéis elegir entre tres niveles de dificultad en función de la condición física que tenéis.

El programa de entrenamiento está formado por 18 rutinas de ejercicio físico (dos para cada reto y para los tres niveles de dificultad), seis rutinas de calentamiento (dos para cada reto) y tres rutinas de movilidad y estiramientos (una para cada reto).

Los contenidos están en formato de vídeo y se estructuran en tres módulos. Cada módulo corresponde a un reto, que tiene una duración de un mes, y se completa con un vídeo explicativo, las dos rutinas de fortalecimiento muscular (podéis elegir el nivel de ejecución de cada una), dos rutinas de calentamiento y una de movilidad y estiramientos.

Además, durante el curso, se hará seguimiento del foro para resolver las dudas que exponga.

¿Qué tienes que hacer para apuntarte?

Para apuntaros justo tenéis que rellenar el siguiente formulario.

¿Qué más tenés que saber?

• Modalidad: en línea, a través de Aula digital.
• Idioma: catalán.
• Duración del curso: 90 días (3 meses).
• Metodología de entrenamiento: cada reto está formado por dos rutinas, una de ellas con la metodología de entrenamiento en circuito y la otra, con series. Cada rutina está colgada en formato digital y se acompaña de vídeos con las indicaciones de cada ejercicio.
• Tipos de ejercicios: cada rutina está formada por entre 6 y 10 ejercicios que implican los grupos musculares principales. Están pensados para poder hacerlos con el peso corporal o con material cotidiano, como escalones, una silla o botellas de agua llenas de arena o piedras (un peso extra).
• Volumen y frecuencia: para alcanzar los retos mensuales, es necesario hacer las dos rutinas propuestas dos veces por semana. Si cual quiere incrementar su frecuencia a tres o cuatro veces por semana, puede repetir de manera alterna las dos rutinas. Se recomienda, si es posible, dejar 48 horas entre los días de entrenamiento.
• Cada rutina de ejercicio sigue una progresión, por lo tanto, el número de ejercicios aumenta de 6 el primer mes a 8 el tercero. De estos ejercicios, se deben hacer 3 o 4 series, de 10 a 15 repeticiones los ejercicios dinámicos (con movimiento) y de 30 a 90 según los ejercicios isométricos (sin movimiento) en función del nivel elegido.
• Duración y estructura de las rutinas: la duración de cada rutina de entrenamiento oscila entre 15 y 35 minutos, en función del reto y nivel elegido. En el primer mes las rutinas oscilan entre 15 y 25 minutos de duración; el segundo mes, entre 20 y 30 minutos, y el tercer mes, entre 25 y 35 minutos. A este tiempo estimado, hay que añadir el tiempo del calentamiento y de la vuelta a la calma, que puede oscilar entre 15 y 20 minutos.
• Cada rutina se estructura en tres fases: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma.
  • Calentamiento: incluye ejercicios de movilidad articular, ejercicios de equilibrio, ejercicios aeróbicos y de activación muscular. La duración recomendada para realizar el calentamiento es de 5 a 15 minutos en función del nivel de condición física de cada persona y el tiempo disponible.
  • Parte principal: incluye ejercicios de fuerza y resistencia muscular.
  • Vuelta a la calma: al acabar la rutina de ejercicios de fuerza muscular, se recomienda incluir ejercicios para disminuir de manera progresiva la frecuencia cardíaca y las variables fisiológicas implicadas en la práctica de ejercicio físico.
• Ubicación: el programa está diseñado para poder hacerlo en casa, en las instalaciones de CampusEsport y en los espacios deportivos de la Universidad.
• Al finalizar: recibiréis un diploma de reconocimiento y un acceso gratuito de un mes a las instalaciones de CampusEsport. La finalidad de este vale regalo es premiar vuestra adherencia al programa y facilitaros el acceso a las instalaciones deportivas de la UIB para que podáis continuar la práctica de ejercicio físico.
• Curso de franco: en el marco de las actuaciones de fomento de la actividad física y el deporte entre la comunidad universitaria, de la Oficina de Universidad Saludable y Sostenible del Vicerrectorado de Campus y Universidad Saludable, y gracias a la financiación de la Consejería de Asuntos Sociales y Deportes y a la colaboración de CampusEsport-FUEIB.